ダイエット成功の秘訣は細分化と管理だけ!

成功するために必要なのは目標の細分化と管理

何度も流行のダイエット方法を実践してみたけど、全然うまくいった試しがない!もっといい方法はないの?と思って情報を探している方へ。


「もうノウハウ探しはやめましょう」

あなたが理想的なボディを手に入れるために必要なのは、誰でも簡単に痩せる方法!みたいな魔法のようなものではなく、もっと地味で普通のことです。


どんなことかと言えば、「目標の細分化と管理」だけです。


もう少し詳しく説明すると、目標をできる限り小さなハードルに細分化して、それをしっかりと管理していくというごく当たり前のことです。


はっきり言ってこれ以上確かな方法はありません。


むしろ、これさえできれば誰でもダイエットに成功するのです。


でもうまくいかないのは、多くの方がやり方ばかりに目を向けていたり、間違った管理方法(例えば体重に一喜一憂)をしてしまうことによって、せっかくうまくいっていたとしても、勝手に失敗と決めつけてやめてしまうのです。

失敗の原因は目標の曖昧さ

先ほどダイエット成功の秘訣は目標の細分化と管理だと言いました。


管理をすること自体はそれほど難しい事ではありません。


簡単に言えば、管理をするというのは「目標に達成しているか、いないとしたらどうするべきか決める」ことです。


これは誰にでもできることですし、はっきりいって単純作業です。


もし目標に達していない時はこうしよう、というのを事前に決めておけばいいだけですね。


しかし、単純作業であるはずの管理さえ多くの人がうまくいっていません。


その理由は、目標が曖昧だからです。


しっかりと管理しようと思っても、目標がはっきりしていないと達成しているのかどうかが判断できないため、そもそも管理ができなのです。


ちょっとわかりにくいと思いますので、具体例を挙げて説明してみます。

多くの人が失敗するダイエットの目標の立て方と管理

ダイエットに成功するために必要なことについて説明する前に、多くの方が失敗してしまう原因となっている曖昧な目標の立て方について説明しましょう。


まず、「ダイエットをやるぞ!」とやる気満々になっているときに第一に考えることはなんでしょう?


ここで、「ダイエット方法」と思った方は論外です。


炭水化物ダイエットとかスムージーで置き換えをするというのはただの手段です。


手段は目標を達成するためにあるので、まず必要なのは目標とする体重、または減らすべき体重ですね。


ここからは簡単です。多くの方が以下のような計画らしきものを立てるでしょう。


  • 目標体重:−2kg
  • 方法:流行のスムージーダイエット
  • 期間:1ヶ月

ここまで決まれば後はやるだけ!明日からスタート!


はい、これで成功できたら奇跡ですね。


何と言っても、このやり方を1ヶ月続けたとして目標体重に到達できる見通しが全くありませんし、途中でこのままじゃ目標に達することができないかもしれないと思えるチャンスが全くないために、達成できるかどうかは、1ヶ月後にならないと全くわからないのです。


これではうまくいくわけがありません。

同じように雑な計画を立てて達成できたことがありますか?

例えば、これをスポーツに置き換えてみましょう。


来月にマラソン大会があるから、それまでに1ヶ月トレーニングをしてタイムを1分縮めたい!そう考えた時に


  • 目標タイム:−1分
  • 方法:ジョギング
  • 期間:1ヶ月

この程度の計画で毎日走り続けて1ヶ月後にタイムが縮まったかどうかを測って、目標を達成していなかったら「はい、失敗。」で終わりになるような計画を立てますか?


せめて期間の半分にあたる2週間経過時点でせいぜい20秒タイムを縮められていなければやり方に問題がある可能性が高いため、もう少し走る量なり負荷を上げる!といった管理をすると思います。


しかも、マラソンのタイムって体力に変化がなくても、その時々で秒単位のばらつきは出てきて当然ですよね。そんなのは能力が向上したという証明になりません。


あくまでも平均的にタイムが上がったときに、体力なり精神力なりが上がったと判断するはずです。


しかし、ダイエットになると多くの方が体重のわずか数パーセントの増減に一喜一憂してしまいます。


はっきり言って±200gくらいなら体の水分量の変化で変わってきてしまいます。


それなのに、痩せたとか太ったとか一喜一憂しているわけです。


簡単に言ってしまえば、体重なんて体脂肪率と一緒に管理しない限り、痩せたかどうかの指標としては雑すぎて使えないのです。


マラソンのタイムと同じですね。日々の体調などによってばらつくものなのです。


つまり、本当に必要なのは


  • 目標を細分化(または中間ゴールの設定)
  • 目標とするものに関連の強い要因を管理すること

ですね。


これをさきほど立てた雑なダイエット計画に落とし込んでみましょう。

ダイエット成功の秘訣の具体例

一番初めにダイエット成功の秘訣は「目標の細分化と管理」と言いました。


そして、マラソンに例えることで、多くの方が立てている雑なダイエット計画がいかに失敗へと導いてくれているか感覚として掴めたかと思います。


ようやくここで、先ほど立てた雑なダイエット計画に成功の秘訣である目標の細分化と管理を適用させて、うまくいくものへと変更させるかを実践してみましょう。


まず、最初に立てた雑な計画をもう一度見てみましょう。


  • 目標体重:−2kg
  • 方法:流行のスムージーダイエット
  • 期間:1ヶ月

改めて見てみるとうまくいく気がしませんよね。


まずは細分化をしてみましょう。


目標をイメージできるまで細分化

今回は1ヶ月間で−2kgなので、中間地点を作るなら1週間で−0.5kg達成できればいいわけですね。


ここまでは、実際に書き出したりはしていなくても、イメージとして頭の中に描いている方は多いと思います。


ここからがほとんどの人がやっていないことです。


次にやるべきなのは、1週間で-0.5kgを減らすために必要な消費カロリーを計算してみます。


これがとても大事で、体重の増減というのは結局のところ摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。


そのため、体重を最終的な目標としておくのはいいのですが、管理する項目ではありません。


例えばお金を貯めるために、毎日お金を数えても増えないのと同じことです。


お金を手に入れるための行動を増やさないといけないのですが、ついつい結果ばかりに目が行ってしまうのですね。


ここでは、体重という結果を直接左右するカロリーをしっかりと管理します。


ちょっと話がそれてしまいましたが、消費カロリーんぽ計算に移ります。


通常痩せたいと考えている場合、体脂肪を落としたいということなのでそれを前提に考えます。


体脂肪を1kg落とすために必要な消費エネルギーは約7000kcalと言われています。


そのため、0.5kg脂肪を落とすためには約3500kcal消費する必要があるのです。


つまり、消費カロリー − 摂取カロリー = 3500kcal を1週間で達成する必要があるわけです。


では、さらに細分化していきましょう。


先ほどは1週間まで分解してみましたが、何となくこれでもイメージが付きにくいですね。


3500kcal消費するといっても、それがどの程度なのかしっくりこないというのは細分化が足りないということなんです。


感覚として捉えられるレベルにしっかりと落とし込むことが大切です。


では、1日あたりにまで落とし込んでみましょう。1週間で3500kcal消費する必要があるわけですから、1日あたりだと500kcalですね。


もっと細分化します。


1日500kcalだから、1日3食とすると1食あたり約170kcalですね。


つまり、今体重が安定している方は消費カロリーと摂取カロリーがイコールの状態ですから、単純に1食あたり170kcalを減らすことができれば、1ヶ月後には2kg痩せることができるわけです。(もちろん、体重の減少と共に基礎代謝も減るので多少の調整は必要になる可能性はありますが、細かいところは省略します)


1食あたり170kcalというと、ご飯1杯(100g)のカロリーとほぼ同じです。


これで具体的にイメージできるようになりましたね。

目標を細分化したら達成手段を決める

さて、ここまでで1ヶ月で3kg痩せるというぼんやりした将来の夢みたいな目標が1食あたり270kcal減らすという現実的でイメージできるレベルにまで細分化することができました。


次に必要なのはこの目標をクリアするための達成手段を決めることです。


ここで、よくあるのが1週間に5kg痩せるなんて無理な目標を立てすぎて、達成する手段がない!ってことに気づくパターンです。


もちろん、多くの方が気付かずに実践して、目標に無理があるのに方法のせいにして、無茶な目標を変えずに楽に達成する方法を探してネット上を徘徊することになるので、細分化することで目標に無理があると気付けただけでも十分です。その時は、潔く目標を変更しましょう。


では、さきほど1食あたり170kcalを減らすために必要なのはご飯1杯なので、今毎食ご飯を2杯食べている人なら1杯にするだけで達成ですね。


しかし、多くの方、特に女性なら1食ご飯1杯をで減らすとなると空腹との戦いになることは必須です。


もちろん、空腹に耐えられるタイプの人は愚直にやればいいと思いますが、私は無理なので運動を挟むような計画を立てます。


私は比較的運動が好きなので、例えば1日あたり30分(約2.5km)のウォーキングをするとします。


そうすると、運動による消費カロリーは、だいたい体重[kg]×距離[km]=消費カロリーなので、私の体重60kgで2.5km歩くから150kcal消費することになりますね。


つまり、ウォーキングを加えることによって1日あたり500kcal減らすべきだったのが、350kcalにでよくなったわけです。


このようにして、自分の得意分野や生活習慣などをうまく組み合わせて手段を決めていくことが大切です。


例えば、普段は運動しないけど、この日は友達と旅行で歩くから食事をちょっと多めにしてもいやというように調整して、とにかく1日あたりのカロリーが目標に達するように管理をするのです。


ここまで細分化したら後はやるだけ

1日または1食あたりどのくらいエネルギーを削減するべきか、そのために必要な手段(食事制限や運動)が明確になったら、あとはただロボットのように無心で実行するだけです。


はっきりいって体内の水分量で増減する体重なんてどうでもいいですね。


カロリーさえ守り切っていれば痩せるわけですから。


よって、ここまで来たらやることは


  • とにかく1日の目標カロリーを愚直に達成すること
  • 達成できない日は埋め合わせの方法を考えること

ということだけです。


まずはとにかく1日の目標を達成すること。


そうはいっても仕事の付き合いなどで1日のカロリーをオーバーしてしまうことがあると思うのですが、そういった時はその後に数字に分けてもいいので、しっかりと最終的に必要なカロリーになるように調整すればいいだけです。


ここまで具体的な作業に落とし込めればもう失敗なんてないですね。


だって、もしも失敗したとしたら間違いなく計画を守れていない日があるというだけで、失敗も成功もありません。


一番問題なのは、なんだかわからないけど頑張ったのに体重が減らなかったことを失敗としてしまっていることです。


これは文字通り、なんだかわからないので改善のしようがありません。つまり、成功させる方法が不明なので一生失敗なのです。


しかし、成功させるための具体的な方法がわかっている状態であれば、失敗ではなくて計画を実行できなかったという事実だけになりますね。


後は、いかに自分にあった方法の組み合わせ(食事制限と運動の配分など)を微調整して、やりやすい方法に修正するだけということもあるので、いずれ成功するでしょう。

おすすめなのは1週間ダイエット

ここまででダイエットの目標を1食単位にまで細分化して、必要なカロリーを管理することで達成しやすいくなることは分かって頂けたかと思います。


そこで、私が実践しておすすめな方法として、基本的にダイエット期間を1週間単位でみることです。


最終的な目標はどんなに長期間でも構わないのですが、とにかく1日レベルに落とし込んで、それを1週間しっかり実行&管理をするのです。


いきなり1ヶ月くらいの期間をしっかりやろうとしても、どうしても中だるみしてしまったりしがちです。


そのため、最初のうちは1週間しっかり続けることを何回できたかで評価するのです。


例えば、さきほども少し言いましたが1週間のうち1日だけ目標カロリーに達しなかった時があったとしても、その週のうちに取り戻せればOKとするわけです。


このように考えることで、1日1日のばらつきに一喜一憂することが無くなりますし、かと言って取り戻すまでの期間を長く摂りすぎると、借金だらけで返済できないような状態になって辞めてしまうでしょう。


実際に私がやってみて一番融通が利くのが1週間単位で実施することなのです。


また、1日の目標カロリーを計算してみても食事をうまく準備できないという方は、自分で作るのが面倒になって辞めてしまうなんて本末転倒なので、市販のダイエット食品などを活用しましょう。


そうすることで、自分の立てた計画に合わせた食品をしっかりと摂ることができたかどうかだけを管理すればよいことになるので、かなり手間が省けるでしょう。


以上のように、プランさえしっかりと組めてしまえば後はとにかくやるだけです。考えたり迷う必要はありません。ここまでの内容をまとめると


  • 目標体重と期間を決める
  • 目標を1日単位のカロリーに落とし込む(無理な目標だと手段が見つからない)
  • 1日単位の目標を達成する手段を選び組み合わせる(ex.食事制限+運動)
  • 1週間ごとに評価をする(目標未達でもその週のうちにカバーする)

ということですね。


これでも期間内に目標体重に到達できなければ、


  • 手段の再構築(食事制限と運動の配分を変更)
  • 目標の見直し(期間を延ばして1日のカロリー制限を緩和するetc)

をして、再び目標に向けて実行するだけです。


失敗するのはただ単に自分がやめてしまったときであって、方法のせいではありません。


それさえ理解できれば、もうどんなやり方を選んでも、多少期間にずれが生じても必ず目標体重に到達することができるでしょう。

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